5 Conseils indispensables pour bien faire du vélo elliptique

Comme pour tout appareil de cardio-training, il est indispensable de comprendre comment bien utiliser son vélo elliptique. Que ce soit pour progresser plus rapidement, mieux récupérer après l’effort ou éviter les blessures, Il existe des règles importantes à connaître. Dans cet article, nous vous présentons de manière simple, les 5 principales règles à suivre pour bien utiliser votre vélo elliptique.

1. Adopter une bonne position du corps et de la tête

Comme pour tous les sports, il est indispensable de comprendre la bonne position à adopter pour pratiquer le vélo elliptique. Une mauvaise posture maintenue pendant un effort peut créer ou aggraver des douleurs. Voilà les principaux points à respecter :


  • Regarder droit devant vous. L’objectif est de maintenir vos cervicales dans une position neutre et naturelle. Si vous regardez un écran, assurez vous qu'il est suffisament loin ou haut pour que vous puissiez le regarder en baissant vos yeux, sans pencher votre tête. 
  • Se tenir droit et sortir la poitrine pour éviter de se voûter. Maintenir le bas du dos droit, sans cambrure
  • Maintenir les coudes proches du corps, dans une position proche de la verticale, c’est-à-dire éviter d’écarter les coudes du corps pendant le mouvement. Cette position permet d’éviter que vos épaules prennent une mauvaise position.

Lors de vos échauffements sur le vélo elliptique, nous vous recommandons de vous concentrer sur ces éléments de posture pour trouver et adopter une bonne position que vous maintiendrez durant votre séance. 

2. Boire beaucoup d’eau

Un conseil classique mais qui est extrêmement important ! Le vélo elliptique est un sport qui fait beaucoup transpirer. La majorité des sportifs non-professionnels ne s’hydratent pas assez. Un manque d’hydratation se traduit immédiatement par une baisse des performances physiques, et peut occasionner de nombreux problèmes de santé lorsqu’il est plus poussé. Pour éviter ce scénario, il est indispensable de s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

La sensation de soif apparaît lorsque que notre corps est déjà déshydraté à 20 %. Il est donc indispensable de ne pas atteindre d’avoir soif pour boire. Il est recommandé de boire en petite quantité de manière fréquente plutôt que beaucoup d’un coup. Une méthode pour penser à s’hydrater durant le sport est de régler un minuteur toutes les 8 à 10 minutes pour penser à boire une ou deux gorgées.

3. Respecter le principe de progressivité

Ce principe qui peut paraitre obscure est en fait très simple et logique. Il est d'ailleurs le même dans tous les sports et il est indispensable de bien le comprendre. Il faut toujours faire évoluer la charge d’entraînement de manière progresssive. La charge d'entrainement est la combinaison de la durée et de l’intensité d’entraînement. Il donc est indispensable d’avancer progressivement d'une séance à l'autre sur chacun de ces critères pour se rapprocher de son objectif. Autrement dit, il ne faut pas augmenter brutalement la durée ou l'intensité des entrainements qu'on fait. Respecter ce principe permet d'éviter de se blesser ou de s'épuiser en brûlant les étapes. Augmenter progressivement la difficulté des séances assure également qu'on progresse en permanance. 


Ainsi, lorqu'on prévoit les séances de la semaine à venir, il faut regarder les séances qu'on a fait la semaine passée, et augmenter très progressivement la difficulté. Si on ajoute une séance supplémentaire par rapport à la semaine passée, alors, il n'est pas nécessaire d'augmenter en plus la difficulté des autres séances de la semaine. Si on reste au même nombre de séances que la semaine passée, on peut augmenter légèrement la difficulté de chaque séance. 


Pour augmenter la difficulté, on peut allonger la durée totale de la séance ou de certains exercices (pour le fractionné par exemple), ou augmenter l'intensité de la séance. L'intensité peut être augmentée en ajoutant de la résistance ou en augmentant la vitesse de pédalage. Il est donc important de noter la durée et l'intensité des séances qu'on fait, pour pouvoir ensuite ajuster au mieux les prochaines séances. 


Pour avoir des exemples, vous pouvez consulter cet article dans lequel nous donnons deux exemples de programmes d'entraînement qui respectent le principe de progressivité.

4. Toujours commencer par un échauffement et finir par un retour au calme

L'échauffement

Un échauffement complet et adapté à votre pratique est indispensable. Il permet de préparer le corps sur les plans physiologique, neuromusculaire, biomécanique et psychologique pour vous mettre dans les meilleures conditions possibles avant votre effort. Ne pas faire d’échauffement augmente fortement le risque de blessure et de contre-performance, et ce dans tous les sports. 

Pour le vélo elliptique, un bon échauffement de base est de commencer à pédaler, en utilisant les poignées mobiles sans résistance durant 3 minutes, puis d'augmenter progressivement la difficulté, pour une durée totale de 10 minutes. Vous pouvez également ajouter avant ou après cette séquence des mouvements d'échauffement classiques sans être sur le vélo elliptique. 

À noter : plus la séance du jour sera intense, plus l'échauffement devra durer longtemps et être complet. 

Le retour au calme

Le retour au calme consiste à maintenir pendant au moins 5 minutes une activité d'intensité décroissante, pour finir à très faible intensité. L’objectif est de faire redescendre progressivement son rythme cardiaque et d’éviter l’accumulation de sang dans les muscles, qui peut provoquer des étourdissements. Il permet également d’accélérer le processus de récupération. En revanche, contrairement à ce qu’on peut lire sur certains sites internet, il n’est pas prouvé scientifiquement qu’il participe à la réduction de l’apparition de courbatures.

5. Définir son objectif et adapter son entraînement

Le vélo elliptique permet d’attendre divers types d'objectifs comme la perte de poids ou le renforcement musculaire. En fonction des résultats souhaités, les paramètres d’entraînements comme la durée, la vitesse ou la résistance seront totalement différents. Une fois que votre objectif est clair pour vous, il faut donc comprendre quel type d'entrainement est recommandé. Pour cela, nous vous recommandons la lecture des articles dédiés à votre type d'objectif sur vélo elliptique, que vous retrouverez en cliquant ici