Comment maigrir rapidement et durablement avec le vélo elliptique ? 

Le vélo elliptique est un appareil de cardio training reconnu pour son efficacité pour la perte de poids. On ne sait pourtant pas toujours de quelle manière s’entrainer pour s’assurer qu’on maigrit efficacement. Quelle durée d’entrainement faut-il pour perdre du gras ? Faut-il faire du fractionné, augmenter fortement la résistante, ou s’entrainer à faible intensité ? Combien de temps avant de maigrir avec le vélo elliptique ? Nous avons fait cet article pour répondre à toutes ces questions et pour vous donner les clés pour gérer vous-même facilement votre entraînement et maigrir rapidement et durablement. 

Sommaire

1. Deux types d’entraînements complémentaires

    1.1  Entraînement fractionné ou HIIT

    1.2 Entraînement en endurance fondamentale 

2. Créer son programme d’entrainement simplement pour atteindre ses objectifs

    2.1  Qu’est ce qu’un programme d’entrainement ?

    2.2 Pourquoi se faire un programme ?

    2.3 Principe de progressivité des entrainements

3. Programmes de perte de poids pour débutant et pour niveau intermédiaire

    3.1  Programme pour débutant

    3.2 Programme pour niveau intermédiaire

4. Maigrir plus rapidement et durablement en adaptant son alimentation 

5. L'ESSENTIEL À RETENIR

Deux types d’entraînements complémentaires

Entraînement fractionné ou HIIT 

Un entraînement fractionné est un entraînement durant lequel on alterne des périodes d’intensité élevée et des périodes de repos à faible intensité. Ce type de séance est parfois appelé HIIT en anglais pour High Intensity Interval Training. Il est reconnu scientifiquement que le fractionné est le type d’entraînement qui permet de brûler le plus calories. Comme vous allez le voir plus bas, malgré son efficacité, ce type d'entraînement est à utiliser ponctuellement et non à chaque séances.


Concrètement, ce type d’entraînement consiste à pédaler à allure très élevée pendant une durée définie qui peut varier d’une séance à l’autre entre 30 secondes et 4 minutes, puis de prendre un temps de repos équivalent au temps sous tension. On répètera ensuite cet exercice plusieurs fois en fonction de son niveau. On conseille de ne jamais dépasser un temps total sous tension de plus de 20 minutes (en additionnant le temps à haute intensité de chaque série).


Exemple d’entraînement fractionné : 

  • Echauffement 10 min en augmentant progressivement la résistance
  • 30 sec à intensité maximale
  • 30 sec de repos à faible intensité
  • Répéter ces 30 sec d’intensité et de repos 6 fois
  • Retour au calme 5 min en réduisant progressivement l’intensité


Lorsqu’on augmente l’intensité, il faut augmenter la résistance du vélo elliptique juste assez pour que le mouvement soit rapide mais sous contrôle et nous permette de pédaler à notre intensité maximale
Ces entraînements sont assez courts et très intenses. Ce type de séance intense génère de la fatigue pour le corps c’est pourquoi il est indispensable de comprendre comment les utiliser pour ne pas s’épuiser. Faire uniquement des entraînements fractionnés génère trop de fatigue pour le corps, ce qui devient contre-productif et augmente le risque de blessure. Notre recommandation pour optimiser la perte de poids avec le vélo elliptique est de réaliser 25% à 50% de ses séances de la semaine en fractionné/HIIT et de ne pas dépasser 2 séances de fractionné par semaine. Les autres séances de la semaine seront à faire en à plus faible intensité pour laisser au corps le temps de récupérer et être en forme pour le prochain entraînement fractionné.

Entraînement en endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est un entrainement plus long et à faible intensité. Il permet de brûler des calories et de maigrir efficacement tout en laissant au corps le temps de se régénérer avant sa prochaine séance de fractionné. Le meilleur moyen de s’assurer qu’on travaille à la bonne intensité est de suivre sa fréquence cardiaque. La plupart des vélos elliptiques calculent la fréquence cardiaque grâce à des capteurs sur les poignées. Vous pouvez aussi utiliser une montre ou ceinture cardio. L’objectif est de maintenir sa fréquence cardiaque entre 65 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale.
Pour calculer une estimation votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez faire ce calcul :

  • Pour les femmes : 226 – votre âge
  • Pour les hommes : 220 – votre âge

Par exemple, pour une femme de 35 ans, une estimation de la FCmax sera 226 – 35 = 191 bpm (battement par minute). Cette personne devra donc maintenir une fréquence cardiaque entre 124 bpm (60% de 191bpm) et 143 bpm (75% de 191 bpm) durant l’entrainement.
Cette méthode est une estimation. Si vous souhaitez savoir précisément votre FC max, vous pouvez faire des tests d’efforts en laboratoire.
Une fois que vous avez calculé combien représente 65 à 75% de votre FC Max, il suffit de vous entrainer à une allure qui maintient votre fréquence cardiaque dans cet intervalle. La durée de l’effort doit idéalement être d’au moins 40 minutes et jusqu’à 2h, en fonction de votre niveau.
Si vous ne souhaitez pas calculer votre fréquence cardiaque, vous pouvez considérer que l’effort à maintenir doit vous permettre de pouvoir parler sans être particulièrement essoufflé.

Créer son programme d’entraînement simplement pour atteindre ses objectifs

Qu’est ce qu’un programme d’entraînement ? 

Un programme d’entraînement est simplement un support numérique (agenda sur smartphone, fichier excel, application…) ou papier (carnet d’entraînement, agenda…) qui nous donne des informations sur les entraînements que l’on doit faire. En fonction de ses besoins, ces informations peuvent être très simples, ou plus complète. Nous recommandons au minimum d’inclure les données ci-dessous dans son programme : 

  • Jours d’entraînement
  • Type d’entraînement : fractionné, endurance fondamental etc…
  • Durée d’entraînement
- Pour un fractionné : durée à haute et basse intensité
- Pour de l’endurance fondamentale : durée total de la séance

La durée d’un programme d’entraînement est variable et dépend de vos objectifs. Si vous n’avez pas de programme long, nous recommandons au minimum de planifier vos séances pour une semaine à l’avance.
Voila un exemple de programme d’entraînement de vélo elliptique simple sur une semaine :

Lundi

Mardi

Mercredi

EFonda - 1h20*

-


Frac

30 - 30 x 6**

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

-

-


EFonda - 1h30

-

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Fonda - 1h20*

 

Frac
30 - 30 x 6**

 

Fonda - 1h30

*Endurance Fondamentale durant 1h20

**Fractionné, 30 secondes de haute intensité – 30 secondesde faible intensité, à répéter 6 fois.


Un athlète plus avancé peut ajouter à son programme une partie sur le suivi de ses entraînements, notamment la fréquence cardiaque, la puissance et son ressenti à la fin de chaque entraînement. 

Pourquoi se faire un programme ?  

Se créer un programme permet de savoir précisément quelle séance on doit faire à quel moment de la semaine. Cela permet de s’assurer qu’on s’entraine de manière efficace pour atteindre son objectif. Avoir un programme aide également à organiser sa semaine en prévoyant le temps nécessaire à l’entraînement. C’est donc un excellent moyen d’éviter de reporter ou d’annuler ses séances d’entraînement.

Un planning d’entraînement peut simplement être un rappel dans son agenda sur lequel est noté le type de séance à faire et la durée d’entraînement qu’on souhaite atteindre. 

Principe de progressivité des entraînements  

Il est très important que son planning d’entraînement soit progressif d’une séance à l’autre. Cela veut dire qu’il faut essayer d’augmenter légèrement la difficulté à chaque séance. De cette manière, on s’assure de progresser en permanence et d’avancer rapidement vers son objectif. Cela veut aussi dire qu’ils ne faut pas augmenter la difficulté d’un coup, sous risque de s’épuiser, de se blesser ou de se décourager. Ainsi, il vaut mieux augmenter la difficulté de 1% à chaque séance et s’y tenir, que d’augmenter d’un coup la difficulté de 20% et de s’épuiser complètement. 

Lorsqu'on ajoute une séance supplémentaire dans une semaine, nous recommandons de ne pas augmenter en plus la difficulté de toutes les autres séances, car cela serait une évolution trop importante de la charge d'entrainement de la semaine. 

Programmes de perte de poids pour débutants, intermédiaires et avancés

Ces programmes sur 3 semaines sont faits pour vous donner des exemples que vous pourrez reproduire et continuer. Les durées d’exercices sont à adapter en fonction du réel niveau du pratiquant. L’objectif est de montrer comment faire évoluer ses séances à partir d’un niveau donné

À noter : pour chaque séance, nous recommandons 5 à 10 minutes d'échauffement et de retour au calme. 

Programme pour débutant 

Si vous ne pratiquez actuellement aucun sport, alors le maître mot à retenir pour vos débuts est progressivité. Le pire qu’il puisse arriver serait de brûler les étapes en vous entrainant trop ou à trop forte intensité et de vous blesser, ou d’être tellement fatigué que vous vous découragiez. Pour les débutants, nous recommandons donc 2 à 3 semaines sans entraînements fractionnés

Poids de la roue d'inertie

Sem 1

Sem 2

Sem 3

Séance 1

EFonda 30 min

EFonda 35 min

EFonda 35 min

Séance 2 

EFonda 30 min

EFonda 35 min

Frac 4 x 30sec/30sec

Séance 3

-

-

EFonda 35 min

Séance 4

-

-

-

Programme pour niveau intermédiaire

Poids de la roue d'inertie

Sem 1

Sem 2

Sem 3

Séance 1

EFonda 40 min

Frac 8x 1min/1min

Frac 9x 1min/1min

Séance 2 

Frac 8x 1min/1min

EFonda 45 min

EFonda 50 min

Séance 3

EFonda 45 min

Frac 4x 2min/2min

Frac 5x 2min/2min

Séance 4

-

EFonda 45 min

EFonda 50 min

Maigrir plus rapidement et durablement en adaptant son alimentation 

Que ce soit pour perdre du poids, faire du renforcement musculaire, ou améliorer ses performances cardiovasculaires, avoir une alimentation adaptée a autant d’importance que l’activité physique. Cela veut dire qu’une alimentation non appropriée pourra gâcher tous les efforts que vous faites sur le vélo elliptique en ralentissant fortement l’arrivée des résultats. À l’inverse, quelques ajustements sur votre alimentation vous feront progresser beaucoup plus vite, ce qui vous encouragera à rester motivé sur la durée.


ATTENTION : D’innombrables sites internet prônent des régimes miracles, faisant perdre énormément de poids en très peu de temps. Ces régimes express sont à fuir car ils engendrent énormément de frustration chez les participants, qui dans la majorité des cas, relâchent brutalement leurs efforts dès la fin du régime, et reviennent très rapidement à leur poids initial ou au-dessus. Ce type de régime extrême est donc contre-productif, décourageant et ne fonctionne pas sur le long terme.


Il est cependant tout à fait possible de perdre du poids rapidement et durablement en adaptant son alimentation en parallèle d’un entraînement de vélo elliptique. Pour cela, il faut trouver un équilibre entre améliorer son alimentation et ne pas trop se frustrer pour conserver sa motivation et éviter de relâcher brutalement ses efforts. Ici encore, il faut respecter le principe de progressivité pour éviter de trop se frustrer et de craquer. On peut par exemple se fixer un objectif d’ajustement alimentaire que l’on devra garder pendant au moins 2 semaines avant d’ajouter un nouvel objectif. Exemple : À partir de maintenant, je ne grignote plus du tout entre le déjeuner et le diner. À la place je mange un gouter équilibré. Après avoir maintenu cet ajustement pendant deux semaines, il deviendra habituel et ne vous demandera plus d’effort particulier. Vous pourrez alors en ajouter un autre.


Vous avez à présent toutes les clés en main pour perdre vos kilos en trop et retrouver un corps dans lequel vous vous sentez bien ! Pour toute question supplémentaire, n’hésitez pas à commenter cet article ou à nous envoyer un message via la rubrique « Nous contacter ».


L'ESSENTIEL À RETENIR

  • Les entraînements fractionnés sont les plus efficaces pour perdre du poids. Il ne faut cependant pas en faire à chaque séance, sinon le corps se fatigue trop, ce qui devient contre productif et augmente le risque de blessure. Pour optimiser la perte de poids, notre recommandation est de faire entre 25% et 50% de ses séances de la semaine en fractionné. Ex : si je m'entraine 4 fois/semaine, je pourrai faire 1 à 2 séances en fractionné.
  • L’autre type d’entraînement à pratiquer sur les autres séances est l’entraînement d’endurance fondamentale. C’est un entraînement à allure constante, plus long, à faible intensité. Pour savoir l’intensité à maintenir, il faut être capable de parler sans être fortement essoufflé durant ce type d’effort.

  • Un super moyen pour s’assurer de progresser est de se faire systématiquement un planning des séances d’entraînement pour la semaine à venir. On peut simplement noter dans un tableau le jour, la durée et le type d’entraînement à faire, et le prendre en compte dans son organisation personnelle.
  • Adapter simplement et progressivement son alimentation en parallèle de ses entraînements est le meilleur moyen d’obtenir des résultats rapides et motivants. Il faut éviter les régimes extrêmes car ils génèrent de la frustration aboutissent généralement à une reprise rapide du poids perdu.